chevron_left
-
play_arrow
Zvuci Hrvatske Calgary Zvuci Hrvatske Calgary
95% ljudi ne unosi dovoljno ovog bitnog nutrijenta. Evo kako to promijeniti
Ugljikohidrati još uvijek imaju negativnu konotaciju. Optužuju ih za povećanje razine šećera u krvi i debljanje. Dok jedenje hrpe nekvalitetnih ugljikohidrata poput peciva, tjestenine ili štruca bijelog kruha svakako može imati negativne učinke na zdravlje, visokokvalitetni, složeni ugljikohidrati koji su bogati vlaknima su ključni.
Ovi ugljikohidrati su kritično nedovoljno konzumirani—što dovodi do toga da 95% svih Amerikanaca ne zadovoljava svoje potrebe za vlaknima (koje se kreću od 25 do 38 grama 1 dnevno).
Prednosti konzumiranja više vlakana
Vlakna su jedinstveni složeni ugljikohidrati koji se nalaze isključivo u biljkama—uključujući žitarice, mahunarke, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke). Ljudsko ga tijelo ne može probaviti (tako da ne doprinosi unosu kalorija u hranu niti izaziva reakciju šećera u krvi).
Ugljikohidrati još uvijek imaju negativnu konotaciju. Optužuju ih za povećanje razine šećera u krvi i debljanje. Dok jedenje hrpe nekvalitetnih ugljikohidrata poput peciva, tjestenine ili štruca bijelog kruha svakako može imati negativne učinke na zdravlje, visokokvalitetni, složeni ugljikohidrati koji su bogati vlaknima su ključni.
Ovi ugljikohidrati su kritično nedovoljno konzumirani—što dovodi do toga da 95% svih Amerikanaca ne zadovoljava svoje potrebe za vlaknima (koje se kreću od 25 do 38 grama 1 dnevno).
Prednosti konzumiranja više vlakana
Vlakna su jedinstveni složeni ugljikohidrati koji se nalaze isključivo u biljkama—uključujući žitarice, mahunarke, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke). Ljudsko ga tijelo ne može probaviti (tako da ne doprinosi unosu kalorija u hranu niti izaziva reakciju šećera u krvi).
Međutim, vlakna igraju bitnu ulogu u održavanju redovitog rasporeda za kupaonicu (dodavanjem mase u stolicu), potičući osjećaj sitosti, snižavajući kolesterol i podržavajući crijevni mikrobiom.*
Neka vlakna čak imaju prebiotička svojstva, što znači da se dobre bakterije u crijevima mogu hraniti vlaknima i fermentirati ih te stvarati metabolite koji su zdravi za crijeva poznati kao kratkolančane masne kiseline .*
Općenito, ljudi koji jedu hranu bogatu vlaknima imaju bolje zdravlje srca, metabolizma, crijeva i imuniteta.
Kako zapravo jesti više vlakana
Dosljedno uključivanje hrane bogate vlaknima u vašu svakodnevnu prehranu sjajno je mjesto za početak. Međutim, čak i ako jedete puno biljaka, još uvijek može biti izazov postići preporučenih 25-38 grama vlakana dnevno.
Dakle, evo nekoliko specifičnih (i ukusnih) trikova koji će značajno utjecati na vaše ciljeve vlakana.
Napravite gustu grah salatu za pripremu obroka
Guste salate od graha u posljednje su vrijeme poprimile veliku pažnju društvenih medija—i to s dobrim razlogom. Lako ih je napraviti, dobro se čuvaju u hladnjaku i sadrže mnogo proteina, vlakana i povrća.
Ove su salate zapravo samo mješavina jedne ili više sorti graha, nasjeckanog povrća (poput luka, rajčica i krastavaca), začinskog bilja i preljeva.
Grah je jedna od namirnica s najviše vlakana. Jedna šalica crnog graha sadrži 15 grama vlakana, a 1 šalica cannellini graha 13 grama.
Ove salate izvrsna su baza za ručak ili večeru (samo prelijte malo piletine ili ribe za više proteina) ili međuobrok u podne.
Jedite avokado dnevno
Avokado je iznenađujuće dobar izvor vlakana. Jedan srednji avokado nudi 13,5 3 grama vlakana .
Postoje i druge prednosti jedenja cijelog avokada dnevno. Istraživanja pokazuju da može poboljšati kvalitetu vaše cjelokupne prehrane, sniziti razinu kolesterola, pomoći u kontroli tjelesne težine i promicati zdravlje crijeva.
Ako vam se to čini kao puno avokada, razmislite o tome da ga podijelite na dva različita obroka u danu (polovicu pojedite na tostu s avokadom za doručak, a drugu polovicu za tacose za večeru). Čak i pola avokada dnevno još uvijek osigurava 6-7 grama vlakana, što je još uvijek značajna količina.
